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BANDA ELASTICA CERRADA ROSADA

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$ 20.000
  • Medias: largo 45 cm ancho 6 cm
  • Resistencia: MEDIA ALTA
  • Ejercicios: piernas, brazos, abdomen, sentadillas, desplazamientos.
  • Uso: Entrenamiento físico
  • Construcción: Cerrada

 

EJERCICIOS CON BANDA CERRADA

 

 

 

1. WALL LATERAL PULLDOWN

 

 

 

Músculos objetivo: dorsales, parte superior de la espalda. 

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Colócate con la espalda contra la pared. Pon la banda de resistencia alrededor de los pulgares o las muñecas y extiende los brazos hacia arriba, por encima de tu cabeza. A continuación, lleva los brazos hacia abajo y tira de los codos hacia un lado (formando un ángulo de 90º grados) mientras estiras la banda y juntas los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.

 

2. TRICEPS EXTENSION

 

Músculos objetivo: tríceps

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Sujeta la banda de resistencia con las manos y flexiona los codos. Eleva el codo derecho sobre tu cabeza manteniendo el antebrazo derecho paralelo al suelo. La mano izquierda debería quedar en frente del hombro izquierdo. Extiende el brazo derecho, sin separarlo mucho de la cabeza. A medida que estiras el brazo derecho, la banda se irá extendiendo y notarás que trabajas los músculos de la parte superior del brazo. Vuelve a la posición inicial.

 

3. BICEP CURL

 

Músculos objetivo: bíceps

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Siéntate en una silla, peldaño o sobre tus talones. Pliega la banda de resistencia por debajo de la rodilla derecha y sujétala con la mano derecha. Tira de la banda hacia el hombro derecho. La parte superior del brazo debería quedarse fija y el codo tiene que estar debajo del hombro, pegado al cuerpo. Libera la tensión y vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con un mismo brazo y después cambia de lado.

 

4. SHOULDER EXTERNAL ROTATION

 

Músculos objetivo: hombros, parte superior de la espalda.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Coloca una banda pequeña alrededor de las muñecas. Flexiona los codos y mantenlos pegados al cuerpo. Mueve los antebrazos a un lado hacia fuera para extender la banda. Gira las palmas de la mano al mismo tiempo, para que queden hacia arriba cuando la banda esté extendida. Vuelve a la posición inicial.

 

5. FIRE HYDRANT

 

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Ponte a cuatro patas, con la banda colocada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Mueve la pierna izquierda hacia afuera, estirando la banda hacia un lado. El resto del cuerpo debe quedar estático: no te gires a ningún lado. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una misma pierna y después cambia de lado.

 

6. DONKEY KICK

 

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiale.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Ponte a cuatro patas, con la banda colocada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Eleva el talón izquierdo para extender la banda. Recuerda no elevar las caderas y no girar la espalda. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una misma pierna y después cambia de lado.

 

7. MODIFIED SIDE PLANK LEG LIFTS

 

Músculos objetivo: abdominales (oblicuos), glúteos.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Ponte en posición de plancha lateral o side-plank. La pierna izquierda tiene que estar flexionada y la derecha ha de estar recta. De este modo, el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo quedarán tocando el suelo. La banda de resistencia tiene que estar colocada por encima de las rodillas. Eleva la pierna derecha sintiendo la resistencia de la banda. Mantén el cuerpo recto y activa los glúteos. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.

 

8. HIGH PLANK LEG LIFTS

 

Músculos objetivo: abdominales (oblicuos), glúteos, isquiotibiales.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Colócate en plancha alta o high plank, con las manos y los pies tocando el suelo. Las manos tienen que quedar debajo de los hombros y el cuerpo tiene que formar una línea desde la cabeza hasta los talones. La banda de resistencia se coloca alrededor de los tobillos. Activa el core y los glúteos y eleva el talón izquierdo sintiendo la resistencia de la banda. Mantén el cuerpo en línea, sin girar la espalda. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.

 

9. SQUAT WITH SIDE RAISE

Músculos objetivo: glúteos, muslos

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate con los pies separados, a la misma anchura que los hombros, los dedos en paralelo o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe quedar por encima de las rodillas. Haz una sentadilla y, a medida que subes, eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Vuelve a bajar en posición de sentadilla. Puedes alternar los lados en cada repetición.

10. JUMP SQUAT

Músculos objetivo: glúteos, muslos

Colócate con los pies separados, a la misma anchura que los hombros, los dedos en paralelo o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe quedar por encima de las rodillas. Haz una sentadilla y vuelve a elevarte haciendo un salto. Al volver del salto, apóyate sobre las bolas de los pies. Puedes volver a la posición inicial entre sentadilla y sentadilla, antes de realizar el salto.

La sentadilla o squat es un ejercicio muy efectivo y puedes hacerla con una banda de resistencia en muchas de sus variantes.

11. HIP ABDUCTION

Músculos objetivo: glúteo

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate junto a una pared y apóyate con la mano. La banda de resistencia debe quedar por encima de los tobillos (si el nivel te parece demasiado difícil, puedes poner la banda por encime de tus rodillas). Eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Mantén el cuerpo recto, sin flexionar el tronco. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.

 

 

 

 

  • Medias: largo 45 cm ancho 6 cm
  • Resistencia: MEDIA ALTA
  • Ejercicios: piernas, brazos, abdomen, sentadillas, desplazamientos.
  • Uso: Entrenamiento físico
  • Construcción: Cerrada

 

EJERCICIOS CON BANDA CERRADA

 

 

 

1. WALL LATERAL PULLDOWN

 

 

 

Músculos objetivo: dorsales, parte superior de la espalda. 

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Colócate con la espalda contra la pared. Pon la banda de resistencia alrededor de los pulgares o las muñecas y extiende los brazos hacia arriba, por encima de tu cabeza. A continuación, lleva los brazos hacia abajo y tira de los codos hacia un lado (formando un ángulo de 90º grados) mientras estiras la banda y juntas los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.

 

2. TRICEPS EXTENSION

 

Músculos objetivo: tríceps

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Sujeta la banda de resistencia con las manos y flexiona los codos. Eleva el codo derecho sobre tu cabeza manteniendo el antebrazo derecho paralelo al suelo. La mano izquierda debería quedar en frente del hombro izquierdo. Extiende el brazo derecho, sin separarlo mucho de la cabeza. A medida que estiras el brazo derecho, la banda se irá extendiendo y notarás que trabajas los músculos de la parte superior del brazo. Vuelve a la posición inicial.

 

3. BICEP CURL

 

Músculos objetivo: bíceps

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Siéntate en una silla, peldaño o sobre tus talones. Pliega la banda de resistencia por debajo de la rodilla derecha y sujétala con la mano derecha. Tira de la banda hacia el hombro derecho. La parte superior del brazo debería quedarse fija y el codo tiene que estar debajo del hombro, pegado al cuerpo. Libera la tensión y vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con un mismo brazo y después cambia de lado.

 

4. SHOULDER EXTERNAL ROTATION

 

Músculos objetivo: hombros, parte superior de la espalda.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Coloca una banda pequeña alrededor de las muñecas. Flexiona los codos y mantenlos pegados al cuerpo. Mueve los antebrazos a un lado hacia fuera para extender la banda. Gira las palmas de la mano al mismo tiempo, para que queden hacia arriba cuando la banda esté extendida. Vuelve a la posición inicial.

 

5. FIRE HYDRANT

 

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiales.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Ponte a cuatro patas, con la banda colocada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Mueve la pierna izquierda hacia afuera, estirando la banda hacia un lado. El resto del cuerpo debe quedar estático: no te gires a ningún lado. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una misma pierna y después cambia de lado.

 

6. DONKEY KICK

 

Músculos objetivo: glúteos, isquiotibiale.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Ponte a cuatro patas, con la banda colocada por encima de tus rodillas. Mantén el cuello, la espalda y las caderas en una misma línea. Eleva el talón izquierdo para extender la banda. Recuerda no elevar las caderas y no girar la espalda. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones con una misma pierna y después cambia de lado.

 

7. MODIFIED SIDE PLANK LEG LIFTS

 

Músculos objetivo: abdominales (oblicuos), glúteos.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Ponte en posición de plancha lateral o side-plank. La pierna izquierda tiene que estar flexionada y la derecha ha de estar recta. De este modo, el codo derecho, la rodilla derecha y el pie izquierdo quedarán tocando el suelo. La banda de resistencia tiene que estar colocada por encima de las rodillas. Eleva la pierna derecha sintiendo la resistencia de la banda. Mantén el cuerpo recto y activa los glúteos. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.

 

8. HIGH PLANK LEG LIFTS

 

Músculos objetivo: abdominales (oblicuos), glúteos, isquiotibiales.

 

Cómo hacer el ejercicio:

 

Colócate en plancha alta o high plank, con las manos y los pies tocando el suelo. Las manos tienen que quedar debajo de los hombros y el cuerpo tiene que formar una línea desde la cabeza hasta los talones. La banda de resistencia se coloca alrededor de los tobillos. Activa el core y los glúteos y eleva el talón izquierdo sintiendo la resistencia de la banda. Mantén el cuerpo en línea, sin girar la espalda. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.

 

9. SQUAT WITH SIDE RAISE

Músculos objetivo: glúteos, muslos

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate con los pies separados, a la misma anchura que los hombros, los dedos en paralelo o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe quedar por encima de las rodillas. Haz una sentadilla y, a medida que subes, eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Vuelve a bajar en posición de sentadilla. Puedes alternar los lados en cada repetición.

10. JUMP SQUAT

Músculos objetivo: glúteos, muslos

Colócate con los pies separados, a la misma anchura que los hombros, los dedos en paralelo o ligeramente hacia fuera. La banda de resistencia debe quedar por encima de las rodillas. Haz una sentadilla y vuelve a elevarte haciendo un salto. Al volver del salto, apóyate sobre las bolas de los pies. Puedes volver a la posición inicial entre sentadilla y sentadilla, antes de realizar el salto.

La sentadilla o squat es un ejercicio muy efectivo y puedes hacerla con una banda de resistencia en muchas de sus variantes.

11. HIP ABDUCTION

Músculos objetivo: glúteo

Cómo hacer el ejercicio:

Colócate junto a una pared y apóyate con la mano. La banda de resistencia debe quedar por encima de los tobillos (si el nivel te parece demasiado difícil, puedes poner la banda por encime de tus rodillas). Eleva la pierna derecha hacia un lado y contrae la parte externa de los glúteos. Mantén el cuerpo recto, sin flexionar el tronco. Vuelve a la posición inicial. Haz todas las repeticiones a un lado y después cambia de lado.

 

 

 

 

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